Get your light right: il tuo nuovo ritmo in primavera🌸

Ritrova energia e sonno di qualità con il giusto equilibrio tra luce e buio.

“Aprile dolce dormire” dice il proverbio… ma quanti di noi, con l’arrivo dell’ora legale, si sentono invece più stanche e confuse del solito? L’allungarsi delle giornate è una gioia per l’umore, ma quel piccolo spostamento di un’ora può mandare in tilt il nostro ritmo circadiano, l’orologio biologico che regola sonno, metabolismo, umore e molto altro.

😴Il nostro orologio interno: il ritmo circadiano

È il nostro orologio biologico interno, un ciclo di circa 24 ore che regola funzioni vitali come il ritmo sonno-veglia, la pressione arteriosa, la temperatura corporea, l'equilibrio ormonale e il metabolismo. Questo orologio si sincronizza principalmente con l'alternanza naturale di luce e buio. Ecco che se si verifica un deficit di luce o buio, questo sistema va in tilt.

☀️Deficit di Luce: si verifica quando non si riceve abbastanza luce naturale, soprattutto al mattino. La luce mattutina è fondamentale per regolare l’orologio interno del corpo e il ciclo sonno-veglia. Senza di essa, potresti sentirti stanca durante la giornata e avere difficoltà ad addormentarti la sera.

🌑 Deficit di Buio: accade quando si è esposti a troppa luce artificiale di sera (tablet, telefoni o anche luci forti nelle stanze), che interferisce con la produzione di melatonina. La melatonina è l’ormone che segnala al corpo che è ora di dormire, e la luce serale può sopprimerne la produzione, rendendo più difficile prendere sonno.

Il ritmo circadiano di 24 ore è la base su cui si sviluppano tutte le attività del nostro organismo durante il giorno e la notte. L'intera fisiologia del nostro corpo è guidata da questo orologio interno. Quando siamo allineati con il nostro ritmo interno, abbiamo:

🧠 più energia

🏃‍♀️un metabolismo attivo

😊buon umore

😌senso di sazietà

🍽️appetito equilibrato

🌙sonno ristoratore

Il ritmo circadiano si sincronizza ogni notte nel buio, quando la ghiandola pineale nel cervello rilascia la melatonina, il messaggero che regola lo scandire della giornata  in ogni cellula del corpo.

Assicuriamoci di esporci sufficientemente alla luce del sole durante il giorno e di avere sufficiente buio nelle ore serali e notturne .

Il cambio dell'ora e la sonnolenza primaverile

Eventi come il cambio dell'ora legale possono temporaneamente disallineare il nostro orologio interno con l'ambiente esterno, causando uno stress per l'organismo simile al jet-lag. Questo può influire sul nostro benessere psico-fisico.

Consigli pratici per riequilibrare il sonno

Fortunatamente, il nostro corpo ha una grande capacità di adattamento . Ecco alcuni consigli per dormire meglio e affrontare al meglio i cambiamenti stagionali:

✅ Stabilire una routine alla sera e andare a letto ogni giorno alla stessa ora

✅ Esporsi alla luce del mattino: favorisce la sincronizzazione del ritmo circadiano
✅ Introduci alimenti che stimolano la produzione naturale di melatonina e triptofano  (come avena, mandorle, uova, cacao)
✅ Attività fisica sì, ma non troppo tardi: aiuta il corpo a scaricare lo stress
✅ Supporti naturali come la melatonina o fitocomplessi possono aiutarti nel cambio stagione

🧠 Dormire bene è un atto di prevenzione… cerebrale!

Durante il sonno, il nostro cervello non si “spegne”, anzi: lavora intensamente per consolidare i ricordi, regolare le emozioni e... ripulirsi!

Grazie al sistema glinfatico, una rete di drenaggio scoperta di recente, il cervello elimina le tossine accumulate durante la veglia, come la beta-amiloide associata all’Alzheimer. Questo “lavaggio cerebrale” funziona meglio durante il sonno profondo, e se dormi sul fianco!

La primavera è il momento perfetto per rigenerarsi, ma solo se sappiamo ascoltare i ritmi del nostro corpo. Dormire non è un lusso, è un atto di cura profonda — per la memoria, per l’equilibrio ormonale, per il cuore, e persino per il brainwashing  nel cervello.

Se senti che il tuo sonno non è riposante come dovrebbe, ti svegli spesso o vuoi scoprire come migliorare le tue abitudini, prenota una discovery call gratuita. Troveremo insieme il modo giusto per aiutarti a riposare meglio.

Buone abitudini inglesi da integrare nella tua routine

Ciao e benvenuta nel mio blog Healthy vibes, dove ogni settimana condivido le mie esperienze e consigli per una vita sana e in equilibrio direttamente da Londra.

Quando pensiamo allo stile di vita inglese, spesso ci vengono in mente il clima grigio, il tè delle cinque e il classico fish & chips. Ma la realtà è che in Inghilterra ho acquisito anche molte abitudini, soprendentemente sane e che possono influenzare positivamente la nostra routine quotidiana. Dopo essermi trasferita a Londra, ho scoperto alcuni aspetti della cultura britannica che possono aiutare a migliorare il nostro benessere e renderci più energici nell’affrontare la giornata.

Ecco tre buone abitudini inglesi che vale la pena adottare!

1. Savoury breakfast: un pasto completo che sazia a lungo 🍳🍞

Ricordo ancora la prima english breakfast alla quale ho assistito nel lontano 1999 in un pub a dicembre nel Galles. Ero con la mia host family e la figlia, mia coetanea, ha ordinato baked beans with roasted mushrooms and tomatoes. Ero sconvolta che potesse mangiare i fagioli di prima mattina. In realtà una colazione di questo tipo rappresenta un pasto completamente bilanciato con l’apporto di tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno: carboidrati, proteine, grassi, fibre, vitamine e sali minerali.  

In Italia siamo abituati a iniziare la giornata con cappuccino e brioche al bar, oppure con latte e biscotti a casa. Queste colazioni, pur facendo parte della nostra cultura e tradizione, sono di fatto molto sbilanciate verso gli zuccheri, il che ci porta ad avere fame poche ore dopo aver mangiato. Mentre una colazione completa e saziante come quella inglese ci permette di arrivare fino a pranzo senza cali di energia e concentrazione.

Uova, pane integrale, avocado, salmone o fagioli sono alimenti comuni sulla tavola del mattino. Questo tipo di colazione aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, evitando i cali di energia e la fame improvvisa a metà mattina.

💡 Prova anche tu! Sostituisci la classica colazione dolce con una base proteica: uova strapazzate con pane tostato integrale e avocado sono un’ottima scelta per iniziare la giornata con più energia.

2. Cenare presto e il potere di un sonno rigenerante 😴🌙

Dopo una settimana dal nostro trasferimento, mio figlio ha partecipato al residential trip della scuola.  Matteo è tornato perplesso perché avevano la cena alle 17.45. Per cui tra cena e un po’ di socializing alle 20.30 erano pronti per andare a letto. Qua effettivamente molte famiglie cenano presto, verso le 18 o 18.30. Se dovete prenotare una cena al pub o al ristorante l’orario di punta va dalle 18 alle 20.  Cenare così presto - rispetto ai nostri criteri - comporta che anche l’orario in cui si va a letto è molto anticipato rispetto quello a cui siamo abituati.

Andare a letto presto aiuta la digestione, perché lo stomaco ha tempo di svuotarsi prima e questo favorisce un sonno più regolare e profondo, essenziale per la nostra salute fisica e mentale. Inoltre aumenta il tempo di “digiuno” notturno, durante il quale il nostro corpo può eliminare tossine e rigenerarsi, con molteplici benefici per il metabolismo e il sistema immunitario.

💡 Prova anche tu! Anticipa di 30 minuti (oppure di 10 minuti ogni giorno) l’orario in cui vai a letto sera e crea una routine rilassante prima di andare a letto: evita schermi luminosi, bevi una tisana e leggi un libro. Noterai subito i benefici sulla qualità del sonno e di mattina ti sveglierai più riposata ed energica .

3. Attività all’aria aperta … in qualsiasi condizione meteo. 🚶‍♀️🌿

Nonostante il clima spesso piovoso, gli Inglesi non rinunciano alle attività all’aria aperta. Camminare nei parchi, fare jogging o dedicarsi a sport outdoor è parte della loro routine, indipendentemente dal clima: con la pioggia, il fango, il freddo non si fermano. E per hanno la mia piena ammirazione! Non stupitevi se a gennaio li vedete correre anche sotto la pioggia pungente. Per non parlare poi delle quantità di fango che mi ritrovo a pulire dopo gli allenamenti di rugby. E posso garantirvi che pur facendo attività sempre all’aperto in qualsiasi condizione meteo i miei figli non si sono mai ammalati per questo. Qua imparano già da piccoli a non aver nessun preconcetto sul vivere all’aperto con qualsiasi clima: molti asili o scuole primarie fanno forest school, dove con la giusta attrezzatura i bambini apprendono proprio dall’esperienza in natura.

Per cui ho imparato anch’io a cambiare approccio e ad avere la giusta attrezzatura: oltre ai wellies e cappelli da pioggia - Londra è ventosa, scordatevi l’ombrello - sono molto utili i changing robe: degli impermeabili lunghi e imbottiti. Un’ottima soluzione anche per chi va allo stadio o a vedere le partite outdoor. E il boot buddy è un must per pulire gli scarpini sporchi di fango.    

💡 Prova anche tu! Inserisci una camminata all’aria aperta nel weekend e non fermarti dalle previsioni meteo avverse, ma parti con la giusta attrezzatura. L’attività all’aperto ha molti benefici nel diminuire stress e ansia, oltre a migliorare la circolazione.

Adottare queste abitudini può sembrare un piccolo cambiamento, ma nel tempo fa una grande differenza per il nostro benessere. Sei pronta a portare un po’ di healthy vibes inglesi nella tua vita? 💚✨

Se ti è piaciuto questo articolo, condividilo e fammi sapere nei commenti quali di queste abitudini vuoi provare! 😊